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Augmenter sa consommation de fruits et légumes au quotidien !

Car ces aliments protecteurs de la santé font l'unanimité dans toutes les études scientifiques !!!


Pourquoi augmenter sa consommation de fruits et légumes au quotidien ?

  • Pour favoriser une perte de poids progressive sans suivre de régime restrictif (les régimes amincissants favorisent une reprise de poids rapide et conséquente ; on parle d'ailleurs d'effet yo-yo prouvé et reconnu scientifiquement par de nombreuses études.

  • Pour favoriser l'équilibre, la diversité de votre microbiote (flore intestinale), car un microbiote équilibré et diversifié garantit une meilleure santé.

  • Pour limiter le risque de surpoids, d'obésité, véritables fléaux de nos sociétés industrialisées.

  • Pour limiter le risque de développement de diabète de type 2, très souvent lié au surpoids.

  • Pour limiter les risques de dyslipidémies (hypercholestérolémie ; hypertriglycéridémie).

  • Pour limiter les risques de maladies cardiovasculaires (MCV).

  • En prévention de nombreuses pathologies chroniques.

  • En prévention de certains cancers.

Qualités nutritionnelles des fruits et légumes :

Fruits et légumes : richesse en fibres

  • Les fibres nourrissent nos bactéries protectrices (microbiote) et par conséquent favorise sa diversité.

  • Elles diminuent l'index glycémique (IG) au cours de votre repas.

  • Les fibres ont des effets protecteurs hypocholestérolémiant et hypotriglycéridémiant.

  • Elles favorisent votre transit intestinal (lutte contre la constipation).

  • Elles régulent votre appétit, votre sensation de satiété et favorisent l'amincissement.

  • Elles ont un effet protecteur contre certains cancers, notamment le cancer colorectal.

Fruits et légumes : sources variées de micronutriments : minéraux, vitamines, et antioxydants (polyphénols, caroténoïdes, lycopène, lutéine, anthocyanes)


Fruits et légumes : richesse en eau


Fruits et légumes : pauvreté en calories


Recommandations et conseils pour votre consommation de fruits et légumes :


Votre portion journalière de légumes :

Consommez des légumes variés et colorés à chaque repas ; une assiette colorée apporte un maximum de vitamines...

  • Au déjeuner : réservez la moitié ou 3/4 de votre assiette à des légumes variés, selon votre appétit, en fonction de votre sensation de satiété.

  • Au dîner : réservez plutôt les 3/4 de l'assiette aux légumes (pensez aux potages et soupes, surtout en période hivernale).




Votre portion journalière de fruits :

  • 2 fruits moyens ou 3 petits fruits par jour (car teneur plus élevée en fructose)

Evitez les jus de fruits (car davantage de sucres ; broyage des fibres, par conséquent, l'index glycéméque sera plus élevé)

Consommez des fruits frais de saison, issus de l'agriculture biologique (absence de pesticides)

Les consommer crus (davantage de vitamines) ou cuits (exemple : compotes sans sucres ajoutés)

Favorisez les compotes "maison" (sans rajout de sucre)

Evitez les fruits trop mûrs (davantage de fructose), préférez une maturité "normale"




Quelques conseils :

  • Dans votre assiette : jouez avec les couleurs, les variétés, les textures, la présentation, les saveurs...

  • Favoriser les produits frais de saison issus de l'agriculture biologique

  • Préférez les circuits courts, favorisez la production locale (paniers bio, courses au marché)

  • Si vous n'avez pas l'habitude de consommer des fruits et légumes au quotidien, augmentez progressivement votre consommation, afin d'éviter toutes sensations désagréables de ballonnements ou de flatulences.

  • Variez vos crudités (plus riches en vitamines, minéraux, et antioxydants) ; consommez également des cuidités (préférez la cuisson douce, cuisson vapeur ou à l'étouffée, afin de conserver les qualités nutritionnelles de vos aliments)

  • En collation, favorisez les fruits crus de saison (les pommes sont peu caloriques et limitent le taux de LDL cholestérol (mauvais cholestérol), intéressantes lorsqu'on surveille sa ligne ou ses analyses sanguines.



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