Nos besoins en protéines : comprendre leur rôle et couvrir nos besoins

Les protéines font partie des trois grandes familles de macronutriments, avec les glucides et les lipides. Elles sont indispensables à la vie et interviennent dans de nombreuses fonctions de l'organisme.

Contrairement à certaines idées reçues, les protéines ne servent pas uniquement à développer la masse musculaire. Elles participent également au renouvellement de nos cellules, à la fabrication d'enzymes et d'hormones, aux défenses immunitaires, et au bon fonctionnement de nos tissus.

Mais quels sont rééllement nos besoins en protéines ? Quels aliments privilégier et comment varier les sources ?

1. Que sont les protéines ?

Les protéines sont des molécules constituées de chaînes d'acides aminés reliés entre eux.

Au cours de la digestion, les protéines alimentaires sont progressivement dégradées en peptides et en acides aminés grâce à l'action des enzymes digestives. Ces éléments sont ensuite absorbés au niveau de l'intestin grêle.

L'organisme utilise ces acides aminés pour fabriquer ses propres protéines et assurer leur renouvellement.

Les 9 acides aminés essentiels indispensables à l'organisme : parmi les acides aminés constituant les protéines, neuf sont considérés comme nutritionnellement indispensables chez l'adulte (Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane, Valine).

Ces acides aminés essentiels (AAE) doivent être apportés par l'alimentation, car l'organisme ne peut pas les fabriquer en quantité suffisante pour couvrir ses besoins.

D'autres acides aminés, comme l'Arginine sont dits conditionnellement indispensables : leur synthèse peut devenir insuffisante dans certaines situations physiologiques ou pathologiques.

2. Quels sont les rôles des protéines dans notre organisme ?

Les protéines remplissent de nombreuses fonctions essentielles.

Fonction structurale : elles participent à la construction, l'entretien et renouvellement des tissus, muscles, peau, organes, cheveux, ongles, et tissus conjonctifs.

Le collagène et la kératine sont notamment des protéines structurales.

Fonction enzymatique : les enzymes sont majoritairement des protéines qui permettent le déroulement de nombreuses réactions biochimiques, notamment celles intervenant dans la digestion et le métabolisme.

Fonction hormonale : certaines hormones comme l'insuline, le glucagon sont de nature protéique ou peptidique, elles participent à la régulation de différentes fonctions physiologiques.

Fonction immunitaire : les anticorps sont des protéines qui participent à la reconnaissance et à la défense contre les agents pathogènes.

Fonction de transport : certaines protéines permettent le transport de molécules dans l'organisme. L'hémoglobine transporte notamment l'oxygène dans le sang.

Fonction musculaire : l'actine et la myosine participent à la contraction musculaire. Un apport protéique adapté contribue à l'entretien et au renouvellement des protéines musculaires.

Fonction énergétique : les protéines fournissent également de l'énergie, à raison de 4 kcal par gramme. Toutefois, leur intérêt nutritionnel principal repose sur leurs focntions biologiques et structurales.

3. Quels sont nos besoins journaliers en protéines ?

Selon l'ANSES, la référence nutritionnelle pour la population adulte est de :

Adulte en bonne santé	0,83 g/ kg/ j
Après 65 ans	1 g/kg/j
Enfants, adolescents	Besoins spécifiques à chaque étape de la vie et de la croissance.
Femmes enceintes Femmes allaitantes	0,83 g/kg/j 1,1 g/kg/j
Pathologies Dénutrition	Besoins spécifiques en fonction de la pathologie. 1,2 à 1,5 g/kg/j

4. Les sources alimentaires de protéines :

Les protéines animales :

On les retrouve principalement dans les viandes et volailles, les poissons et produits de la mer, les oeufs, le lait, les yaourts et les fromages.

Les protéines végétales : les légumineuses (lentilles, pois-chiche, haricots secs, les pois-cassés, les fèves, a, le tofu, les céréales et produits céréaliers, les fruits à coque et les graines. Ces aliments contribuent également aux apports en fibres, vitamines, minéraux et autres constituants nutritionnels.

5. Protéines animales et végétales : quelles différences ?

La qualité nutritionnelle d'une protéines dépend notamment de sa composition en acides aminés indispensables et de leur biodisponibilité.

Certaines protéines végétales présentent des proportions plus faibles de certains acides aminés essentiels. Par exemple les protéines des céréales sont généralement moins riches en lysine que celles des légumineuses. C'est pour cela qu'il est intéressant d'associer céréales et légumineuses dans le même repas.

6. Comment couvrir ses besoins protéiques au quotidien :

Il est recommandé de diversifier ses sources protéiques.

Quelques repères pratique :

• Varier les aliments apportant protéines animales et végétales.

• Intégrer régulièrement des légumineuses.

• Privilégier la variété et la qualité nutritionnelle des aliments.

• Adapter les quantités consommées à ses besoins personnels.

• Veiller à couvrir également les besoins énergétiques : l'équilibre nutritionnel ne repose pas uniquement sur les protéines.

Une alimentation équilibrée ne nécessite pas systématiquement des produits hyperprotéinés ou de compléments alimentaires.

Sources scientifiques et recommandations officielles

Afssa / Anses (2007). Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations. Rapport scientifique sur les protéines, les acides aminés indispensables et les besoins nutritionnels.

Anses (2019). Actualisation des repères alimentaires pour les femmes dès la ménopause et les hommes de plus de 65 ans. Références nutritionnelles adaptées à l'âge.

Anses (2025). Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Données françaises sur la composition nutritionnelle des aliments.

Haute Autorité de Santé (HAS, 2007). Stratégie de prise en charge en cas de dénutrition protéino-énergétique chez la personne âgée. Recommandations concernant notamment les objectifs d'apports protéiques en cas de dénutrition.

Article actualisé en octobre 2026 à partir de références scientifiques françaises. Les besoins protéiques peuvent nécessiter une adaptation individuelle selon l'âge, l'état nutritionnel et les pathologies.